تمرين هاي خانگي براي تناسب اندام
 

 
جمع شدن چربي در نواحي احاطه كننده خط كمري يك مشكل رايج در افراد است. متاسفانه انجام حركات پيچشي پهلو اثر چنداني در كم كردن چربي دور كمر ندارد. براي اينكه اين چربي ها را بسوزانيد، بايد تمام بدنتان را لاغر كنيد، بعد با انجام تمرين هايي عضلات مايل شكمي را تقويت كنيد. براي تقويت اين عضلات بايد آنها را با تمرين هاي مقاومتي به كار اندازيد. بهترين راه براي اين كار انجام تمرين هاي تبرزني و پلانك (plank) و رژيم غذايي متعادل است. در ادامه دو نوع حركت پلانك را توضيح مي دهيم.
 
 
● پلانك عادي
 
اين حركت ايزومتريك، همه عضلات تنه را تقويت و به متناسب شدن ميان تنه كمك مي كند. روي شكم دراز بكشيد، آرنج هايتان بايد نزديك بدنتان و به طور مستقيم زير شانه ها قرار داشته باشد. كف دست ها را روي زمين بگذاريد.
 
عضلات شكمي تان را به كار اندازيد و آهسته پشتتان را از زمين بلند و عضلات تنه و پاهايتان را منقبض كنيد تا پشت و پاهايتان در يك خط قرار بگيرند. كمرتان را به پايين نيندازيد و لگنتان را به سمت بالا نبريد. در اين حالت نفستان را حبس نكنيد و به نفس كشيدن ادامه دهيد و براي ۱۵ ثانيه يا بيشتر اين وضعيت را حفظ كنيد.
 
● پلانك ديناميك
 
اين حركت پيشرفته را فقط پس از اينكه در انجام پلانك عادي مسلط شديد، امتحان كنيد. با تكيه دادن قفسه سينه و ساعدهايتان روي توپ ورزشي، وزنتان را روي آن بيندازيد.
 
پاهايتان را مستقيم نگه داريد، پنجه پاهايتان را روي زمين تكيه دهيد و عضلات شكمتان را منقبض كنيد تا تعادلتان حفظ شود. بعد وزنتان را روي پاي چپتان بيندازيد و در حالي كه زانوي راستتان را خم مي كنيد، پاي راست را بلند كنيد تا با توپ تماس پيدا كند. آهسته به وضعيت شروع بازگرديد و اين حركت را تكرار كنيد. بعد پاهايتان را عوض كنيد.
 

● گرم كردن بدن در كمردرد
 
اگر دچار كمردرد هستيد، پيش از انجام تمرين هايي كه تا به حال دستورالعمل انجام آنها را گفته ايم، بايد با تحت كشش قرار دادن عضلات لگن، به اصطلاح خودتان را گرم كنيد. براي اين كار عضلات خم كننده اي كه روي بخش پاييني كمر عمل مي كنند، به كار بيندازيد. روي يك پا زانو بزنيد و زانو و ساق پاي ديگرتان را در عقب روي زمين تكيه دهيد. پاهايتان بايد موازي هم باشد، دست ها را روي زانوي خم شده قرار دهيد، لگن را به سمت جلو پايين بياوريد و در عين حال بالا تنه تان را مستقيم نگه داريد. تنه را نبايد به جلو خم كنيد. ۳۰ ثانيه به اين حالت بمانيد و بعد پاهايتان را عوض كنيد.
 
● توصيه اي به افرادي كه زياد پشت ميز مي نشينند
 
ساعت ها نشستن در وضعيت بدني نامناسب پشت ميز، شما را در معرض خطر كمردرد قرار مي دهد و درد شانه نيز در ميان افرادي كه براي ساعت ها بايد به جلو خم شوند و به صفحه رايانه نگاه و از دست هايشان براي تايپ استفاده كنند، شايع است. براي پيشگيري، روي ميزتان يك تايمر بگذاريد تا هر ساعت به شما يادآوري كند بايد هنگام نشستن گوش ها، شانه و لگنتان در يك خط قرارگيرند. انجام حركات كششي لگن و حركات پاروزني با نوار مقاومتي نيز به تخفيف دردهاي ناشي از كار طولاني مدت در پشت ميز كمك مي كند.
 
● چند بار تكرار حركت براي شما مناسب است؟
 
اگر فقط مي خواهيد قدرتتان افزايش يابد، سه مجموعه حركت شامل ۶ تكرار براي هر حركت كافي است. اگر مي خواهيد حجم و قوام عضلاتتان به طور عمومي افزايش يابد، سه مجموعه حركت شامل ۸ تا ۱۲ تكرار را بايد انجام دهيد. اگر دونده اي هستيد كه مي خواهيد قدرت عضلاني تان را تقويت كنيد، سه مجموعه حركت شامل ۱۲ يا تعداد بيشتري حركت با زمان استراحت ۳۰ ثانيه اي در ميان آنها لازم است. هرگز هنگام انجام حركات احتياط را از دست ندهيد و اگر احساس درد و ناراحتي مي كنيد، با يك متخصص ورزشي مشورت كنيد. با توجه به وضع سلامت و ميزان آمادگي بدني تان، ممكن است برخي از تمرين ها براي شما مناسب نباشد.